Inaczej nazywany wskaźnikiem glikemicznym (IG), służy do klasyfikacji produktów żywieniowych na podstawie ich wpływu na wzrost stężenia glukozy po ich spożyciu. Indeks glikemiczny odnosi się tylko do węglowodanów, ponieważ ani białka ani tłuszcze nie powodują znaczącego wzrostu stężenia glukozy. Im wyższy IG produktu, tym wyższe będzie stężenie glukozy po jego spożyciu. Szybki wzrost stężenia glukozy po spożyciu produktu wiąże się też z jej szybkim spadkiem w czasie. Duże i gwałtowne wahania poziomu glukozy mogą mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, ponieważ zwiększają zapotrzebowanie organizmu na insulinę. Informacja o wysokości wskaźnika dla danych pokarmów jest szczególna dla osób cierpiących na cukrzycę, które muszą ściśle monitorować poziom glikemii, czyli stężenia glukozy we krwi.
W ostatnich latach indeks glikemiczny zyskał na popularności, nie tylko wśród osób chorujących na cukrzycę, ale także tych dbających o prawidłową masę ciała, oraz chcących się zdrowo odżywiać. Dieta bogata w produkty o niskim IG powoduje powolny ale długotrwały wzrost glukozy po posiłkach, co przyczynia się do dłuższego uczucia sytości oraz ogranicza napady głodu.
Wartości indeksu glikemicznego mogą mieścić się w przedziale od 0 do 100, gdzie 100 jest referencyjna i stanowi wartość czystej glukozy. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to te nieprzekraczające 55, o średnim, te w przedziale 56-69, oraz o wysokim IG, powyżej 70. Według Instytutu Żywności i Żywienia najbardziej zalecane jest spożywanie produktów, których IG nie przekracza 60.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
– awokado (IG =10)
– fasolka szparagowa (IG= 15)
– brukselka (IG= 15)
– cebula (IG= 15)
– cukinia (IG= 15)
– orzechy (IG= 15)
– makaron sojowy (IG= 30)
– marchew surowa (IG= 30)
W przypadku niektórych produktów nawet forma podania czy obróbka termiczna ma wpływ na wartość indeksu glikemicznego. Przykładem może być marchew, która surowa ma niski IG, natomiast marchew gotowana, pokrojona ma IG= 69.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
– ziemniaki gotowane (IG= 70)
– arbuz (IG= 75)
– dynia (IG= 75)
– biała mąka (IG= 85)
– mleko ryżowe (IG= 85)
– chleb z białej mąki (IG= 90)
– mąka ziemniaczana (IG= 90)
W celu optymalizacji diety, tak aby zwiększyć udział produktów o niskim indeksie glikemicznym, wystarczy wykonać kilka kroków. Pierwszym z nich jest wybór pieczywa pełnoziarnistego, a także dodawanie do posiłków otrębów, czy innego źródła błonnika. Kolejnym i w zasadzie najważniejszym jest ograniczenie cukrów prostych, czyli słodyczy i napojów słodzonych.